Vitaminas del grupo B: tu fuente de energía y vitalidad
En determinados momentos de la vida, el cansancio y la fatiga se vuelven protagonistas de nuestros días. Esto puede deberse a periodos de estrés, a condiciones específicas o a factores externos, como el calor excesivo en verano o la falta de energía y productividad en invierno.
Para afrontar todos los compromisos con la energía adecuada, a veces es necesario “recargar las pilas”. En nuestro organismo, el complejo de vitaminas del grupo B desempeña justamente esa función: son ocho vitaminas que actúan tanto en conjunto como individualmente para transformar los alimentos en energía. Y no solo eso.
La falta de estas vitaminas no se manifiesta únicamente como cansancio, sino también con otros síntomas muy diversos. Entonces, ¿en qué casos puede aparecer una carencia? ¿Cómo podemos obtener estas vitaminas de forma natural y qué papel desempeñan en nuestro organismo?
Lo vemos en este artículo.
¿Qué son y dónde se encuentran las vitaminas del grupo B?
Las vitaminas del grupo B son ocho vitaminas hidrosolubles que nuestro cuerpo no produce por sí solo, por lo que debemos incorporarlas diariamente a través de la dieta.
Una alimentación equilibrada ayuda a prevenir la deficiencia de estas vitaminas, pero no siempre es suficiente.
Entre las razones más comunes se encuentran:
- Cocinado y exposición a la luz: las vitaminas del grupo B son termolábiles y fotosensibles, por lo que el calor y la luz pueden reducir su presencia en los alimentos.
- Dieta vegana: al encontrarse en gran cantidad en alimentos de origen animal, estas vitaminas, y en especial la B12, deben integrarse a menudo a través de la suplementación.
- Factores que afectan la absorción: tratamientos antibióticos, uso de anticonceptivos orales, problemas digestivos, consumo excesivo de alcohol o cafeína pueden reducir su biodisponibilidad.
Vitaminas del grupo B y sus funciones principales
- Vitamina B1 (tiamina): favorece la función nerviosa y cardiaca, ayuda a transformar los alimentos en energía. Presente en carne de cerdo, hígado, cereales integrales, legumbres, frutos secos y setas.
- Vitamina B2 (riboflavina): participa en la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento de mucosas, membranas y visión. Se encuentra en lácteos, huevos, levadura de cerveza, hígado y verduras de hoja verde.
- Vitamina B3 (niacina): contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y la salud de la piel. Presente en huevos, leche, pescado, pollo, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): necesaria para el rendimiento mental y la síntesis de hormonas esteroides, vitamina D y neurotransmisores. Abundante en setas, patatas, levadura de cerveza y nueces.
- Vitamina B6: requerida para la formación de glóbulos rojos, la función psicológica y el sistema inmunitario. Se encuentra en guisantes, espinacas y plátanos.
- Vitamina B7 (biotina): esencial para el organismo, presente en cereales integrales, carne, hígado, levadura de cerveza, cítricos y yema de huevo.
- Vitamina B8 (biotina o vitamina H): apoya el sistema nervioso, la piel, el cabello y la función psicológica. Se encuentra sobre todo en la yema de huevo y la carne.
- Vitamina B9 (ácido fólico): necesaria para la producción de glóbulos rojos y el desarrollo de tejidos maternos durante el embarazo. Presente en verduras de hoja verde, levadura y hígado.
- Vitamina B12 (cobalamina): esencial para el sistema nervioso central y la producción de glóbulos rojos. Solo se encuentra de forma natural en alimentos animales como carne, pollo, lácteos, huevos, pescado y marisco.
También merece mención la colina, que participa en el metabolismo de los lípidos y en la función hepática. Se encuentra en hígado, carne, pescado, frutos secos, espinacas, huevos y legumbres.
Todos los beneficios de las “vitaminas energéticas”
Las vitaminas del grupo B reciben el sobrenombre de “vitaminas energéticas”, porque resultan esenciales para transformar los alimentos en energía. Por ello, son grandes aliadas para combatir el cansancio y la falta de vitalidad.
¿Quién puede desarrollar una carencia de vitamina B?
Las necesidades de vitamina B pueden aumentar en etapas como:
- embarazo
- adolescencia
- periodos de estrés físico o mental intenso
- convalecencia tras una gripe u otra infección
- después de tratamientos antibióticos
- práctica de deporte de alta exigencia
Las personas veganas y vegetarianas, en particular, deben prestar atención a la B12, ya que no se encuentra en alimentos de origen vegetal.
Vitamina B12: qué es y por qué es tan importante
La vitamina B12, también llamada cobalamina, es la más compleja del grupo B a nivel clínico.
Está presente únicamente en alimentos de origen animal (carne roja, pollo, huevos, pescado, marisco). Por eso, quienes siguen dietas veganas o vegetarianas suelen presentar un mayor riesgo de déficit.
La cantidad diaria necesaria es pequeña (2-2,4 mcg), pero resulta imprescindible para funciones vitales como:
- el sistema nervioso y el sistema inmunitario
- la formación de glóbulos rojos en la médula ósea
- el metabolismo de la homocisteína
- la síntesis correcta de ADN y ARN
- la producción de energía y el equilibrio psicológico
Síntomas comunes de déficit de B12: debilidad, confusión, hormigueo en manos y pies, pérdida de concentración o apetito, palidez, palpitaciones y falta de aire.
La B12 necesita de una absorción óptima, y sin embargo, en ocasiones, esta puede verse limitada por problemas digestivos (gastritis crónica, celiaquía, colitis) o, incluso, por la edad.
En estos casos, los complementos sublinguales pueden ser la forma más eficaz de garantizar un aporte adecuado.
La importancia de una suplementación de calidad
Cuando la ingesta de vitamina B no es suficiente, los complementos específicos pueden ayudar a aportar la cantidad diaria necesaria en la proporción adecuada.
A la hora de elegir un complemento, la calidad es esencial: desde la tecnología de producción hasta el origen de las materias primas, pasando por los controles y estándares de seguridad que garantizan su eficacia.