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Calcio: il minerale che protegge ossa e denti

Il Calcio è il micronutriente più importante per il benessere delle ossa e dei denti ed è il minerale più abbondante nell’organismo.

Il Calcio contribuisce anche a sostenere alcune funzioni vitali, come il metabolismo energetico, la coagulazione del sangue, la normale divisione cellulare, la trasmissione degli impulsi nervosi e le funzioni muscolari.

Ma come si assimila il Calcio, in quali cibi si trova e chi ha più bisogno di integrare questo prezioso minerale?

Alimenti ricchi di Calcio

Il Calcio si assume attraverso latte e derivati, ortaggi, verdure a foglia verde, legumi, frutta secca. Tuttavia, solo una percentuale di Calcio viene effettivamente assorbita, soprattutto con l’avanzare dell’età e in caso di scarso esercizio fisico. 

Dato che il Calcio si concentra per il 99% nelle ossa, soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo minerale è molto importante e, in caso di carenza, va supportato con un’integrazione mirata.

donna che si allena traendo benefici muscolari dalla vitamina D3

Le 3 fasi del contenuto di Calcio nelle ossa

Le ossa si modellano continuamente durante il corso della vita: il contenuto di Calcio nelle ossa, infatti, raggiunge il massimo intorno ai trent’anni, poi diminuisce progressivamente.

La quantità di Calcio presente nel nostro organismo attraversa 3 fasi precise:

  • fase di crescita, dalla nascita fino ai 20 anni. In questo periodo le ossa crescono e raggiungono la forma definitiva
  • fase di consolidamento, quando la massa ossea raggiunge il suo picco. Può variare a seconda di quanto sport si pratica e alcune caratteristiche genetiche
  • fase di riassorbimento, intorno ai 60 anni per l’uomo e con la menopausa per la donna. La massa ossea diminuisce e aumenta il rischio di frattura

Soddisfare il fabbisogno giornaliero di Calcio nelle prime due fasi è molto importante per rafforzare le ossa e permettere loro di affrontare al meglio l’ultima fase, quella più delicata.

Carenza di Calcio: chi ha più bisogno di questo minerale?

bambina con capelli biondi e occhi azzurri seduta a un tavolo che regge in una mano una tazza piena di latte, alimento ricco di calcio

Ci sono alcune persone che, più di altre, potrebbero avere a che fare con una carenza di Calcio. Per esempio:

  • bambini in fase di crescita
  • persone anziane
  • donne in menopausa, in gravidanza o in allattamento
  • persone vegane o intolleranti ai latticini

In questi casi si può integrare la quantità di Calcio attraverso cambiamenti nella dieta o specifici integratori.

La mancanza di Calcio si manifesta con ossa fragili e diminuzione della massa ossea. I rischi più comuni collegati a questa carenza sono:

  • l’osteopenia, quando le ossa sono più deboli del normale, ma non abbastanza da rompersi facilmente
  • l’osteoporosi, quando le ossa diventano così fragili da esporsi più facilmente a fratture (anche dopo lievi traumi). Ne soffrono soprattutto le donne in menopausa e gli uomini con più di 60 anni

Un consiglio per migliorare l’assorbimento di Calcio – a tutte le età – è affiancarlo alla vitamina D.

Per approfondire: Vitamina D3: proprietà e benefici della “vitamina del sole”  

Come integrare il Calcio in una dieta vegetale

Soprattutto per chi segue una dieta vegana, che esclude anche latte e derivati, assumere Calcio potrebbe essere più difficoltoso.

Tuttavia, integrare questo minerale senza latticini è possibile: per esempio tramite cavoli, broccoli e cavolfiori, tutti cibi ricchi di Calcio insieme a soia, semi di sesamo e frutta secca, ma anche tramite alimenti arricchiti come bevande/yogurt vegetali.

ragazzo che mangia un pranzo salutare ricco di calcio seduto su una panchina verde

Chi decide – per motivi ambientali, etici o di salute – di adottare una dieta vegana, dovrebbe sempre fare attenzione a comporre pasti equilibrati per evitare carenze importanti, non solo di Calcio ma anche di Ferro, Omega 3 e B12.

Per un’integrazione mirata e di qualità, potrebbe aiutare un integratore di Calcio e Vitamina D, soprattutto se di origine vegetale e associati in particolare a Vitamine D3 e K2.

Per approfondire: Integrare la dieta vegetariana e vegana nel modo giusto

La giusta quantità di Calcio, sempre

Gli integratori di Calcio aiutano a garantire un adeguato apporto quotidiano di questo minerale essenziale, soprattutto per persone anziane, donne in menopausa e bambini in fase di crescita.

Un vantaggio chiave degli integratori è la facilità di assunzione e la capacità di fornire una dose concentrata di Calcio, senza dover consumare grandi quantità di alimenti specifici.

Inoltre, i migliori integratori di Calcio includono combinazioni sinergiche di nutrienti, come:

  • la vitamina K, che favorisce il mantenimento di ossa normali
  • la vitamina D, che favorisce il mantenimento di ossa e denti normali.