Mantenere il benessere negli anni contrastando lo stress ossidativo

Ci sono giornate in cui l’energia sembra esaurirsi prima del previsto, in cui il recupero dopo una lunga passeggiata richiede più tempo e lo specchio restituisce un volto un po’ più stanco del solito. Spesso attribuiamo tutto all’età, e in parte è così. Ma dietro questi piccoli cambiamenti c’è anche un processo silenzioso, che si svolge ogni giorno dentro le nostre cellule.

Lo stress ossidativo è lo squilibrio che si crea quando nell’organismo si formano più radicali liberi di quanti le difese antiossidanti riescano a neutralizzarne. Non è una malattia, ma una condizione che, se si protrae nel tempo, può contribuire all’invecchiamento cellulare e a una progressiva perdita di vitalità.

In questo approfondimento vedremo nel dettaglio che cos’è lo stress ossidativo, perché tende ad aumentare con il passare degli anni, quali segnali può dare e come contrastarlo con le abitudini quotidiane, l’alimentazione e alcuni nutrienti mirati.

Che cos'è lo stress ossidativo?

Lo stress ossidativo è una condizione di squilibrio tra ossidanti e antiossidanti: da una parte le molecole reattive che il corpo produce di continuo, dall’altra ciò che ha a disposizione per tenerle sotto controllo.

Finché questo sistema resta in equilibrio, tutto procede regolarmente. Quando gli ossidanti prendono il sopravvento, iniziano a danneggiare le strutture con cui entrano in contatto: le membrane delle cellule, le proteine, persino il DNA.

La parola “ossidativo” richiama un fenomeno che conosciamo bene: è lo stesso che fa annerire una mela appena tagliata o arrugginire il ferro lasciato all’aperto. Nel nostro organismo avviene su scala microscopica, ma il principio è simile: un danno ossidativo che, accumulandosi, rende le cellule via via meno efficienti.

Cosa sono i radicali liberi?

I radicali liberi sono molecole instabili, perché possiedono un elettrone “spaiato”. Per ritrovare stabilità lo sottraggono alle molecole vicine, che a loro volta diventano instabili, innescando una vera e propria reazione a catena.

Si formano soprattutto nei mitocondri, le centrali energetiche delle cellule, quando l’ossigeno che respiriamo viene utilizzato per produrre energia.

Non sono nemici in assoluto: in piccole quantità svolgono funzioni preziose, aiutano il sistema immunitario a difendersi dai microrganismi e fanno da messaggeri nella comunicazione tra le cellule. Il problema nasce solo quando diventano troppi.

Per approfondire: Radicali liberi e antiossidanti: un equilibrio necessario per la longevità cellulare

Perché lo stress ossidativo aumenta con il passare degli anni?

Con l’età il delicato equilibrio tra produzione di radicali liberi e difese antiossidanti tende a spostarsi. Le ragioni sono diverse e si sommano tra loro.

Da un lato, i mitocondri lavorano con minore efficienza: producono energia con più fatica e, nel farlo, lasciano sfuggire una quota maggiore di molecole reattive. Dall’altro, i sistemi antiossidanti prodotti dall’organismo stesso, come gli enzimi superossido dismutasi, perdono parte della loro prontezza. Anche il Coenzima Q10, che il corpo sintetizza da sé, tende a ridursi nel tempo.

Lo stress ossidativo non è l’unica causa dell’invecchiamento cellulare, ma uno dei fattori che ne influenzano il ritmo, insieme alla genetica, allo stile di vita e all’ambiente in cui viviamo.

Il calo di energia che molte persone avvertono dopo i 50 anni ha spesso radici proprio qui, nel lavoro quotidiano delle cellule: ne abbiamo parlato nell’approfondimento dedicato a spossatezza e stanchezza e al ruolo dell’energia cellulare.

È utile sapere che… Il legame tra mitocondri e stress ossidativo è circolare. Quando i radicali liberi prodotti dai mitocondri sono in eccesso per carenza di antiossidanti, possono danneggiare i mitocondri stessi, che diventano ancora meno efficienti nel produrre energia cellulare.

Quali sono le cause dello stress ossidativo?

L’età è un fattore che non possiamo cambiare, ma molte delle cause che alimentano lo stress ossidativo dipendono dalle nostre abitudini e dall’ambiente che ci circonda.

Fumo, inquinamento e raggi UV

Il fumo di sigaretta è una delle fonti esterne più rilevanti di radicali liberi. A questo si aggiungono gli inquinanti atmosferici e l’esposizione prolungata al sole senza protezione. I raggi UV generano molecole reattive soprattutto nella pelle, ed è per questo che il fotoinvecchiamento è uno dei volti più visibili dello stress ossidativo: un motivo in più per preparare la pelle al sole, anche dall’interno.

Un'alimentazione povera di frutta e verdura

Gli antiossidanti che introduciamo con il cibo sono un rinforzo prezioso per le difese dell’organismo. Una dieta povera di vegetali e ricca di cibi molto elaborati, zuccheri e grassi di bassa qualità li fa mancare proprio quando servirebbero di più. Anche l’eccesso di alcol contribuisce ad aumentare il carico ossidativo.

Stress prolungato e sonno insufficiente

Quando la tensione si protrae per settimane, l’organismo resta in uno stato di allerta che ha un costo anche a livello cellulare. Le conseguenze dello stress prolungato si fanno sentire sull’energia, sull’umore e sulla capacità di recupero, mentre un sonno breve o disturbato sottrae al corpo il tempo di cui ha bisogno per ripararsi dopo una lunga giornata.

Sedentarietà, ma anche sforzi eccessivi

Muoversi con regolarità allena le difese antiossidanti, mentre la sedentarietà le lascia “fuori forma”. Anche l’eccesso opposto, però, ha un prezzo: allenamenti molto intensi e prolungati, ripetuti senza il giusto recupero, possono far aumentare temporaneamente la produzione di radicali liberi. Meglio optare per un allenamento progressivo, che aiuta l’organismo ad adattarsi.

Quali sono i sintomi dello stress ossidativo?

Lo stress ossidativo non ha sintomi specifici: è un processo che avviene a livello cellulare e non si manifesta con un segnale univoco. Ci sono però alcuni segnali che meritano attenzione e che possono indicare che l’organismo sta faticando a mantenere il proprio equilibrio:

stanchezza persistente, che non passa nemmeno dopo il riposo;
recupero più lento dopo uno sforzo fisico o un periodo particolarmente impegnativo;
pelle spenta e meno elastica, con segni del tempo più evidenti;
difese meno pronte, con la sensazione di ammalarsi più spesso;
minore lucidità, con cali di concentrazione nel corso della giornata.

stanchezza persistente, che non passa nemmeno dopo il riposo;
recupero più lento dopo uno sforzo fisico o un periodo particolarmente impegnativo;
pelle spenta e meno elastica, con segni del tempo più evidenti;
difese meno pronte, con la sensazione di ammalarsi più spesso;
minore lucidità, con cali di concentrazione nel corso della giornata.

Nessuno di questi segnali, da solo, basta a parlare di stress ossidativo, perché ciascuno può avere molte cause diverse. Se sono persistenti o si accompagnano ad altri disturbi, è sempre bene parlarne con il proprio medico.

Che legame c'è tra stress ossidativo e infiammazione?

Stress ossidativo e infiammazione sono due processi che si alimentano a vicenda. I radicali liberi in eccesso attivano i segnali con cui le cellule avviano una risposta infiammatoria e le cellule coinvolte nell’infiammazione, a loro volta, producono altre molecole reattive. Si crea così un circolo che, se non viene interrotto, tende a mantenersi da solo.

Con il passare degli anni questo circolo può tradursi in uno stato di infiammazione cronica di basso grado, silenziosa e senza sintomi evidenti. I ricercatori l’hanno battezzata inflammaging, dall’unione delle parole inglesi inflammation e aging: un termine che descrive uno dei tratti più caratteristici dell’invecchiamento.

È utile sapere che… Per consigli mirati su come prendersi cura di sé nel tempo, puoi scaricare gratuitamente la Guida Inflammaging firmata Principium.

Come combattere lo stress ossidativo?

Muoversi con regolarità: l’attività fisica moderata produce piccoli e brevi aumenti di radicali liberi che “allenano” l’organismo a potenziare le proprie difese antiossidanti. Camminare a passo svelto, nuotare o andare in bicicletta sono ottimi alleati.
Portare in tavola una buona varietà di frutta e verdura, almeno cinque porzioni al giorno come raccomandano l’Organizzazione mondiale della sanità e le linee guida italiane per una sana alimentazione.
Proteggersi dal sole: preferire le ore meno calde e usare sempre una protezione adeguata.
Non fumare e limitare l’alcol: sono due delle fonti di radicali liberi su cui possiamo agire più direttamente.
Curare il sonno e ritagliarsi momenti di pausa: il riposo è il tempo in cui l’organismo ripara i danni accumulati durante il giorno.

Cosa mangiare per combattere lo stress ossidativo?

È proprio a tavola che possiamo fare di più. Gli antiossidanti naturali contenuti negli alimenti lavorano in squadra, e un’alimentazione varia ne garantisce un’ampia gamma:

Vitamina C: agrumi, kiwi, peperoni, broccoli e frutti di bosco, ma anche altri cibi da scoprire nell’approfondimento sui benefici della Vitamina C;
Vitamina E: oli vegetali, frutta secca e semi oleosi;
Polifenoli: frutti rossi, melograno, uva, tè verde, cacao amaro ed erbe aromatiche;
Carotenoidi: carote, zucca, albicocche, pomodori e verdure a foglia verde scuro;
Selenio, Zinco e Manganese: pesce, uova, legumi, cereali integrali e frutta secca.

Vitamina C: agrumi, kiwi, peperoni, broccoli e frutti di bosco, ma anche altri cibi da scoprire nell’approfondimento sui benefici della Vitamina C;
Vitamina E: oli vegetali, frutta secca e semi oleosi;
Polifenoli: frutti rossi, melograno, uva, tè verde, cacao amaro ed erbe aromatiche;
Carotenoidi: carote, zucca, albicocche, pomodori e verdure a foglia verde scuro;
Selenio, Zinco e Manganese: pesce, uova, legumi, cereali integrali e frutta secca.

È utile sapere che… Quando si parla di antiossidanti, di più non significa per forza meglio. I radicali liberi, come abbiamo visto, svolgono anche funzioni utili: l’obiettivo non è azzerarli, ma mantenere l’equilibrio. Per questo la base resta un’alimentazione varia, a cui un’integrazione mirata può affiancarsi senza mai sostituirla.

È utile sapere che… Quando si parla di antiossidanti, di più non significa per forza meglio. I radicali liberi, come abbiamo visto, svolgono anche funzioni utili: l’obiettivo non è azzerarli, ma mantenere l’equilibrio. Per questo la base resta un’alimentazione varia, a cui un’integrazione mirata può affiancarsi senza mai sostituirla.

Quali nutrienti aiutano a contrastare lo stress ossidativo?

Un’alimentazione varia resta il punto di partenza. Con il passare degli anni, però, alcune condizioni cambiano: l’assorbimento di certi minerali si riduce, la produzione interna di alcune molecole rallenta e il fabbisogno di altre cresce. Ecco i nutrienti che lavorano più da vicino sui due fronti dello stress ossidativo: l’energia delle cellule e le loro difese.

Magnesio: il minerale dell'energia cellulare

Il magnesio partecipa a oltre trecento reazioni enzimatiche ed è indispensabile per la produzione di energia: l’ATP, la “moneta energetica” delle cellule, per essere utilizzato deve legarsi proprio al magnesio. Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, alla normale funzione del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare.

Dopo i 50 anni il fabbisogno resta elevato, ma l’intestino tende ad assorbirne meno e a eliminarne di più. Le fonti migliori sono le verdure a foglia verde, i legumi, i cereali integrali, la frutta secca e i semi oleosi.

Selenio e Manganese: i custodi delle difese antiossidanti

Selenio e Manganese sono presenti nell’organismo in quantità minime, ma svolgono un ruolo da protagonisti perché contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il Selenio contribuisce inoltre alla normale funzione del sistema immunitario, mentre il Manganese contribuisce al normale metabolismo energetico. Si trovano nel pesce, nelle uova, nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta secca.

Per approfondire: Magnesio, Manganese e Selenio: i minerali utili dopo i 50 anni

Melograno: la ricchezza dei polifenoli

Il melograno (o melagrana) è da sempre simbolo di lunga vita, e la ricerca ne ha in parte spiegato il motivo: il frutto è particolarmente ricco di polifenoli, tra cui spiccano le punicalagine, molecole studiate per la loro spiccata attività antiossidante.

Si concentrano soprattutto nella buccia e nelle membrane interne, le parti che di solito scartiamo: per questo gli estratti titolati in punicalagine sono un modo per assicurarsene un apporto costante.

Coenzima Q10: tra produzione di energia e difesa delle membrane

Il Coenzima Q10 è una molecola presente in tutte le cellule, tanto da essere chiamato anche ubichinone. Si concentra nei mitocondri, dove partecipa alla catena di reazioni che trasforma il cibo in energia, ed è più abbondante negli organi che ne consumano di più: cuore, fegato, muscoli e cervello.

Accanto a questo ruolo, il Coenzima Q10 è uno dei pochi antiossidanti liposolubili che l’organismo produce da sé. La produzione interna, però, tende a diminuire con il passare degli anni, e gli alimenti, come carne, pesce e frutta secca, ne forniscono quantità modeste. Essendo una sostanza liposolubile, si assorbe meglio se assunto durante i pasti.

Per approfondire: Coenzima Q10: quando assumerlo e cosa comporta esserne carenti?

Magnesio, Selenio, Manganese, Melograno e Coenzima Q10 lavorano su fronti diversi e complementari: l’energia prodotta dai mitocondri, gli enzimi che neutralizzano i radicali liberi, la protezione delle membrane cellulari.

Affiancati a un’alimentazione varia e a uno stile di vita attivo, possono aiutare l’organismo a custodire il proprio equilibrio e ad attraversare il passare degli anni con energia e vitalità.

Protocollo ANTI-OX

ANTI-OX è il protocollo Principium studiato su misura per questa esigenza: un sostegno efficace grazie alla combinazione di due integratori che lavorano in sinergia.