Ritrovare prontezza mentale e preservare l'efficienza neuronale

È capitato a tutti di rileggere più volte la stessa riga senza riuscire a memorizzarla, non trovare quella parola sulla punta della lingua, sentire la mente ovattata mentre una conversazione scorre troppo velocemente… Non è per forza distrazione, né mancanza di impegno. È la mente che, per qualche ragione, rallenta momentaneamente il passo.

La prontezza mentale è la capacità di cogliere un’informazione, elaborarla e rispondere con rapidità e lucidità. Dipende da quanto efficacemente comunicano i nostri neuroni, e questa comunicazione è sensibile a molte cose: il sonno, lo stress, il movimento, l’alimentazione, il tempo che passa.

In questo approfondimento vedremo che cosa rallenta la prontezza mentale, cosa accade al cervello con il passare degli anni e quali abitudini e nutrienti possono aiutarci a ritrovarla e a custodirla nel tempo.

Che cos'è la prontezza mentale?

La prontezza mentale è l’insieme delle capacità che ci permettono di reagire in modo rapido e appropriato a ciò che accade intorno a noi: capire una domanda al volo, prendere una decisione, passare da un compito all’altro senza perdere il filo.

Non coincide con l’intelligenza, né con la cultura: descrive piuttosto la velocità e la fluidità con cui il cervello mette a frutto le proprie risorse. È formata da più componenti che lavorano insieme:

velocità di elaborazione, il tempo che il cervello impiega per percepire un’informazione e produrre una risposta;
attenzione, la capacità di concentrarsi su ciò che conta e di mantenere il focus nel tempo, filtrando le distrazioni;
memoria di lavoro, il “taccuino mentale” che trattiene le informazioni necessarie per ragionare, fare un calcolo o seguire un discorso;
flessibilità cognitiva, l’abilità di cambiare prospettiva o strategia quando la situazione lo richiede.

Che cosa si intende per efficienza neuronale?

Dietro ognuna di queste capacità c’è un silenzioso lavoro di squadra. I neuroni comunicano attraverso impulsi elettrici, che viaggiano lungo le loro fibre, e segnali chimici, i neurotrasmettitori, che attraversano le sinapsi, i punti di contatto tra una cellula e l’altra.

Parlare di efficienza neuronale significa parlare della qualità di questa comunicazione: quanto sono integre le membrane delle cellule nervose, quanto è ben rivestita di mielina la loro rete, quanto sono disponibili i neurotrasmettitori e quanta energia arriva al cervello.

Perché a volte la mente sembra più lenta?

Nella grande maggioranza dei casi, un calo di prontezza mentale non è il segnale di qualcosa di serio, ma la risposta del cervello a condizioni che gli chiedono più di quanto, in quel momento, possa dare. Imparare a riconoscerle aiuta a ritrovare la lucidità.

Sonno non ristoratore

Durante il sonno il cervello non va in pausa, anzi: è uno dei suoi momenti più operosi. Di notte i ricordi della giornata vengono selezionati e consolidati; si attiva poi il sistema glinfatico, che smaltisce le sostanze di scarto prodotte dall’attività dei neuroni.

Quando il sonno è breve o frammentato, questo lavoro resta incompiuto. Ce ne accorgiamo il giorno dopo, quando l’attenzione si fa intermittente e le reazioni più lente.

È utile sapere che… Il sistema glinfatico deve il suo nome alle cellule gliali, che accompagnano e sostengono i neuroni, e alla sua somiglianza con il sistema linfatico. Lavora soprattutto durante il sonno profondo: per questo, quando si parla di riposo, la qualità conta quanto la durata.

Stress prolungato e sovraccarico mentale

Nel breve periodo lo stress ci rende vigili e reattivi. Quando però si protrae per settimane, gli ormoni che lo accompagnano, come il cortisolo, possono interferire con le aree cerebrali coinvolte nella memoria e nell’attenzione.

Le conseguenze dello stress prolungato si possono avvertire proprio così: pensieri che si affollano, difficoltà a fare ordine, la sensazione di essere sempre un po’ in ritardo.

C’è poi il sovraccarico mentale: tenere insieme scadenze, impegni e pensieri lasciati a metà può frammentare l’attenzione e ogni interruzione richiede uno sforzo per ritrovare il filo. È una fatica invisibile, che agisce in sottofondo anche quando fuori sembriamo calmi.

Per approfondire: Sovraccarico di lavoro: i nutrienti per attenuare la stanchezza mentale

Sedentarietà e alimentazione disordinata

Il cervello è tra gli organi più esigenti dell’intero organismo: ha bisogno di un flusso costante di ossigeno, zuccheri e nutrienti. Lunghe ore da seduti, pasti saltati o molto sbilanciati, pochi liquidi nell’arco della giornata possono tradursi in cali di energia e di concentrazione che solitamente attribuiamo alla sola stanchezza.

Cambiamenti, di ritmo o di stagione

Anche i passaggi da una fase all’altra chiedono al cervello uno sforzo di adattamento. Una nuova routine, il cambio di stagione o la sindrome da rientro sono tutte potenziali cause di un rallentamento passeggero, che di solito si attenua man mano che il ritmo si regolarizza.

È utile sapere che… Se la difficoltà a concentrarsi o a ricordare persiste nel tempo, tende ad aumentare o si accompagna ad altri sintomi, è bene approfondire con uno/una specialista: la cosiddetta “nebbia mentale” può avere cause diverse, che meritano di essere valutate con attenzione.

Cosa accade all'efficienza neuronale con il passare degli anni?

Il cervello cambia nel corso della vita, e alcuni di questi cambiamenti sono del tutto fisiologici. Per esempio, la velocità di elaborazione tende a ridursi gradualmente già a partire dall’età adulta.

Uno dei fattori coinvolti è la trasformazione della sostanza bianca, cioè delle fibre nervose rivestite di mielina che collegano le diverse aree del cervello: con gli anni la trasmissione dei segnali può farsi un po’ meno rapida e sincronizzata.

Tuttavia, il cervello conserva per tutta la vita la sua plasticità, cioè la capacità di creare nuove connessioni in risposta a ciò che impara e vive. È su questa base che si costruisce la riserva cognitiva: la capacità del cervello di mantenere buone prestazioni nonostante i cambiamenti legati all’età.

Istruzione, lavoro, interessi, relazioni, movimento e alimentazione contribuiscono ad alimentarla giorno dopo giorno, e gli investimenti fatti nei primi decenni di vita continuano a dare frutti anche in età molto avanzata.

Per approfondire: Rafforzare la memoria per evitare vuoti e lapsus

È utile sapere che…Il vocabolario, le conoscenze accumulate, la capacità di giudizio e di lettura delle situazioni restano stabili a lungo, e spesso si arricchiscono. Il cervello maturo può essere un po’ meno veloce, ma sa dove guardare: compensa con l’esperienza ciò che perde in rapidità.

È utile sapere che… Il vocabolario, le conoscenze accumulate, la capacità di giudizio e di lettura delle situazioni restano stabili a lungo, e spesso si arricchiscono. Il cervello maturo può essere un po’ meno veloce, ma sa dove guardare: compensa con l’esperienza ciò che perde in rapidità.

Quali abitudini aiutano a ritrovare la prontezza mentale?

Muoversi con regolarità: l’attività aerobica favorisce l’afflusso di sangue al cervello e la produzione di fattori di crescita utili ai neuroni.
Non trascurare il sonno: orari il più possibile regolari, luci soffuse e schermi spenti nelle ore che precedono il riposo aiutano il cervello a completare il suo lavoro notturno.
Fare una cosa alla volta: lavorare per blocchi di concentrazione, intervallati da brevi pause, riduce il costo dei continui cambi di compito e restituisce lucidità.
Allenare la mente con stimoli nuovi: imparare una lingua o uno strumento, dedicarsi a un gioco di strategia, perfino percorrere una strada diversa dal solito spinge il cervello a creare nuove connessioni.
Coltivare le relazioni: una conversazione è uno degli esercizi cognitivi più completi che esistano, perché mette insieme attenzione, memoria, linguaggio ed empatia.
Portare in tavola cibo sano e nutriente: pesce, in particolare quello azzurro, e poi verdure, legumi, frutta secca e olio extravergine d’oliva sono i pilastri di un’alimentazione amica del cervello.

Quali nutrienti sostengono la prontezza mentale?

Un’alimentazione varia resta la base di tutto. Ci sono però alcuni nutrienti che partecipano in modo diretto alla struttura e al funzionamento delle cellule nervose e che, nei periodi di maggiore impegno o con il passare degli anni, può essere utile assicurarsi in quantità adeguate.

Omega 3 DHA ed EPA: i grassi che danno forma alle membrane

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi che il nostro organismo non riesce a produrre in quantità sufficienti e che deve quindi ricevere con l’alimentazione.

Il DHA (acido docosaesaenoico) è il principale Omega 3 presente nel cervello: si trova nelle membrane dei neuroni e ne influenza la fluidità, una caratteristica da cui dipende la capacità delle cellule di ricevere e trasmettere segnali.

Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale, con un apporto giornaliero di 250 mg. EPA e DHA, insieme, contribuiscono alla normale funzione cardiaca, sempre con 250 mg al giorno: un legame, quello tra cuore e cervello, tutt’altro che secondario

Le fonti migliori sono i pesci grassi dei mari freddi, come sgombro, sardine, aringhe e salmone. Gli Omega 3 di origine vegetale, come l’ALA dei semi di lino e delle noci, sono preziosi, ma l’organismo li converte in EPA e DHA solo in misura limitata.

Gli Omega 3 possono essere assunti anche con il supporto di un integratore, che non sostituisce mai una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, ma può affiancarli. Quando si sceglie un integratore di Omega 3, vale la pena guardare alla concentrazione di EPA e DHA, al grado di purificazione dell’olio e alla sua protezione dall’ossidazione.

È utile sapere che… Gli Omega 3 sono grassi delicati, che l’aria, la luce e il calore possono ossidare facilmente. Per questo gli oli di pesce di qualità vengono stabilizzati con sostanze antiossidanti, come la vitamina E o l’estratto di rosmarino, che ne preservano l’integrità e la gradevolezza.

Colina e fosfatidilserina: i mattoni della comunicazione tra neuroni

La colina è un nutriente essenziale da cui l’organismo ricava l’acetilcolina, il neurotrasmettitore coinvolto in memoria, attenzione, umore e controllo muscolare. Serve anche a costruire la fosfatidilcolina, uno dei fosfolipidi che compongono le membrane di tutte le cellule.

Si trova soprattutto in uova, carne, fegato e pesce, e in quantità minori in legumi, frutta secca e verdure crucifere. È un nutriente di cui è importante assicurarsi un apporto adeguato, soprattutto per chi porta in tavola pochi alimenti di origine animale.

La fosfatidilserina è un fosfolipide particolarmente concentrato nelle membrane delle cellule nervose, dove partecipa ai meccanismi con cui i neuroni si scambiano segnali. L’organismo è in grado di produrla e la si trova anche in alcuni alimenti, come pesce e frattaglie; per l’uso negli integratori, invece, viene spesso ricavata da una fonte vegetale, la lecitina di soia.

Bacopa: la pianta della tradizione ayurvedica per memoria e attenzione

La Bacopa monnieri è una piccola pianta delle zone umide dell’India, impiegata da secoli nella tradizione ayurvedica per sostenere le facoltà mentali. È conosciuta soprattutto per i suoi potenziali benefici su memoria e funzioni cognitive.

Accanto al sostegno alla memoria e all’apprendimento, la Bacopa è apprezzata per la sua azione adattogena: può aiutare l’organismo a rispondere con maggiore equilibrio agli stimoli esterni e ai periodi di pressione, quelli in cui la mente scivola in una modalità di urgenza e la lucidità si appanna. Non elimina lo stress, ma aiuta a gestirlo con più centratura.

È una pianta che può essere utile a chi affronta lunghe sessioni di studio, a chi si destreggia ogni giorno tra riunioni e scadenze e a chi, con il passare degli anni, desidera mantenere la mente attiva e lucida. I suoi effetti non sono immediati: si costruiscono nel tempo, con un’assunzione costante e regolare.

Omega 3, Colina, Fosfatidilserina e Bacopa si muovono su fronti diversi e complementari: la struttura delle membrane, la disponibilità dei neurotrasmettitori, il sostegno a memoria e funzioni cognitive. Affiancati a buone abitudini quotidiane, possono diventare parte di un modo coerente e consapevole di prendersi cura della propria mente.

Protocollo MENSANA

MENSANA è il protocollo Principium studiato su misura per questa esigenza: un sostegno efficace grazie alla combinazione di due integratori che lavorano in sinergia.