Calcio: il minerale che protegge ossa e denti
Il Calcio è il micronutriente più importante per il benessere delle ossa e dei denti ed è il minerale più abbondante nell’organismo.
Il Calcio contribuisce anche a sostenere alcune funzioni vitali, come il metabolismo energetico, la coagulazione del sangue, la normale divisione cellulare, la trasmissione degli impulsi nervosi e le funzioni muscolari.
Ma come si assimila il Calcio, in quali cibi si trova e chi ha più bisogno di integrare questo prezioso minerale?
Alimenti ricchi di Calcio
Il Calcio si assume attraverso latte e derivati, ortaggi, verdure a foglia verde, legumi, frutta secca. Tuttavia, solo una percentuale di Calcio viene effettivamente assorbita, soprattutto con l’avanzare dell’età e in caso di scarso esercizio fisico.
Dato che il Calcio si concentra per il 99% nelle ossa, soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo minerale è molto importante e, in caso di carenza, va supportato con un’integrazione mirata.
Le 3 fasi del contenuto di Calcio nelle ossa
Le ossa si modellano continuamente durante il corso della vita: il contenuto di Calcio nelle ossa, infatti, raggiunge il massimo intorno ai trent’anni, poi diminuisce progressivamente.
La quantità di Calcio presente nel nostro organismo attraversa 3 fasi precise:
- fase di crescita, dalla nascita fino ai 20 anni. In questo periodo le ossa crescono e raggiungono la forma definitiva
- fase di consolidamento, quando la massa ossea raggiunge il suo picco. Può variare a seconda di quanto sport si pratica e alcune caratteristiche genetiche
- fase di riassorbimento, intorno ai 60 anni per l’uomo e con la menopausa per la donna. La massa ossea diminuisce e aumenta il rischio di frattura
Soddisfare il fabbisogno giornaliero di Calcio nelle prime due fasi è molto importante per rafforzare le ossa e permettere loro di affrontare al meglio l’ultima fase, quella più delicata.
Carenza di Calcio: chi ha più bisogno di questo minerale?
Ci sono alcune persone che, più di altre, potrebbero avere a che fare con una carenza di Calcio. Per esempio:
- bambini in fase di crescita
- persone anziane
- donne in menopausa, in gravidanza o in allattamento
- persone vegane o intolleranti ai latticini
In questi casi si può integrare la quantità di Calcio attraverso cambiamenti nella dieta o specifici integratori.
La mancanza di Calcio si manifesta con ossa fragili e diminuzione della massa ossea. I rischi più comuni collegati a questa carenza sono:
- l’osteopenia, quando le ossa sono più deboli del normale, ma non abbastanza da rompersi facilmente
- l’osteoporosi, quando le ossa diventano così fragili da esporsi più facilmente a fratture (anche dopo lievi traumi). Ne soffrono soprattutto le donne in menopausa e gli uomini con più di 60 anni
Un consiglio per migliorare l’assorbimento di Calcio – a tutte le età – è affiancarlo alla vitamina D.
Per approfondire: Vitamina D3: proprietà e benefici della “vitamina del sole”
Come integrare il Calcio in una dieta vegetale
Soprattutto per chi segue una dieta vegana, che esclude anche latte e derivati, assumere Calcio potrebbe essere più difficoltoso.
Tuttavia, integrare questo minerale senza latticini è possibile: per esempio tramite cavoli, broccoli e cavolfiori, tutti cibi ricchi di Calcio insieme a soia, semi di sesamo e frutta secca, ma anche tramite alimenti arricchiti come bevande/yogurt vegetali.
Chi decide – per motivi ambientali, etici o di salute – di adottare una dieta vegana, dovrebbe sempre fare attenzione a comporre pasti equilibrati per evitare carenze importanti, non solo di Calcio ma anche di Ferro, Omega 3 e B12.
Per un’integrazione mirata e di qualità, potrebbe aiutare un integratore di Calcio e Vitamina D, soprattutto se di origine vegetale e associati in particolare a Vitamine D3 e K2.
Per approfondire: Integrare la dieta vegetariana e vegana nel modo giusto
La giusta quantità di Calcio, sempre
Gli integratori di Calcio aiutano a garantire un adeguato apporto quotidiano di questo minerale essenziale, soprattutto per persone anziane, donne in menopausa e bambini in fase di crescita.
Un vantaggio chiave degli integratori è la facilità di assunzione e la capacità di fornire una dose concentrata di Calcio, senza dover consumare grandi quantità di alimenti specifici.
Inoltre, i migliori integratori di Calcio includono combinazioni sinergiche di nutrienti, come:
- la vitamina K, che favorisce il mantenimento di ossa normali
- la vitamina D, che favorisce il mantenimento di ossa e denti normali.
