Ferro: quando non c’è si sente

Il ferro è un minerale essenziale per il funzionamento dell’intero organismo: quando non c’è, stanchezza e affaticamento si fanno sentire. 

In associazione con vitamina B12 e acido folico contribuisce alla formazione dei globuli rossi, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale funzionamento del sistema immunitario.

La carenza di ferro viene più comunemente definita anemia, ovvero la riduzione del numero e delle dimensioni dei globuli rossi nel sangue e conseguente riduzione della capacità di distribuire l’ossigeno agli organi e ai tessuti. 

Dove si trova il ferro? L’assunzione di questo minerale avviene attraverso l’alimentazione. I cibi che contengono ferro in maggiore quantità sono:

  • carne rossa
  • legumi
  • pesce
  • verdure a foglia verde
  • frutta secca
  • cioccolato fondente
Ma spesso questi alimenti non ne contengono la quantità necessaria, tant’è vero che secondo l’OMS la carenza alimentare di ferro è la più diffusa del mondo.

Carenza di ferro: come si manifesta?

Quella del ferro è una delle carenze più diffuse. La sua carenza si manifesta con stati di stanchezza, affaticamento, pallore eccessivo e perfino una maggiore sensibilità al freddo. L’assorbimento del ferro può essere anche ostacolato da alcune sostanze, come il caffè, il the e perfino da alcuni alimenti integrali. 

Inizialmente il nostro organismo non lancia alcun segnale perché, nei limiti del possibile, attinge alle scorte di ferritina; poi gli effetti della carenza si fanno evidenti e possono manifestarsi con sensazione di debolezza, pallore, irritabilità, insonnia, mal di testa, mancanza di respiro, mani e piedi freddi, unghie fragili.

La carenza di ferro può manifestarsi anche in seguito a elevate perdite di sangue dovute a interventi chirurgici, ferite o mestruazioni abbondanti. In questi casi, c’è un improvviso fabbisogno di questo minerale perché l’organismo deve produrre nuovi globuli rossi in breve tempo.

L’organismo necessita di una maggiore quantità di ferro anche in caso di disturbi gastrointestinali o diarrea. L’assorbimento di questo minerale avviene proprio attraverso l’intestino e, in presenza di disturbi gastrointestinali, rischia di disperdersi.

Per questo può essere utile ricorrere a un integratore di ferro specifico, meglio se arricchito con vitamina C che ne favorisce l’assorbimento a livello intestinale.

La carenza di ferro nelle donne

Le donne, in generale, devono assumere un quantitativo maggiore di ferro rispetto agli uomini, quantitativo che aumenta in caso di gravidanza, allattamento o di cicli mestruali prolungati.

Carenza di ferro nelle diete vegane e vegetariane

Particolari regimi alimentari che non prevedono l’assunzione di carne, come la dieta vegana o vegetariana, possono causare carenza di ferro. In questi casi occorre creare un piano alimentare bilanciato che innalzi eventuali livelli di ferro basso.

Carenza di ferro in caso di intensa attività sportiva

Chi svolge un’attività sportiva intensa, come la corsa, è incline a consumare più ferro rispetto a una persona sedentaria.

Questo accade perché lo sport, esercitato in modo intenso e continuativo, richiede all’organismo un maggiore trasporto di ossigeno e, di conseguenza, una maggiore produzione di emoglobina e mioglobina. La dispersione del ferro durante lo sport può avvenire anche a causa della sudorazione eccessiva.

Come scegliere un integratore a base di ferro

L’assorbimento del ferro assunto è tanto maggiore quanto più alto è il suo fabbisogno da parte dell’organismo.

Tuttavia, come abbiamo visto, non tutto il ferro assunto oralmente viene assorbito: una somministrazione dilazionata nel tempo di piccole quantità può risultare vantaggiosa per massimizzarne l’assorbimento, quindi un rilascio graduale nell’arco della giornata favorisce un migliore utilizzo da parte dell’organismo.

Per evitare lo sgradevole sapore di ferro, che per molti risulta nauseante, si può optare per integratori con ferro in compresse gastroresistenti: questa caratteristica preserva anche dai fastidi gastrici spesso associati all’assunzione di questo minerale.

L’assorbimento del ferro è favorito anche dall’associazione con:
  • Vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro
  • Vitamina B12, che favorisce la formazione dei globuli rossi
  • Acido Folico, che contribuisce alla normale emopoiesi (il processo di produzione delle cellule del sangue) ed è importante in gravidanza e per la crescita dei tessuti
  • Beta-carotene che contrasta l’attività dei fitati, sostanze che limitano l’assorbimento dei nutrienti diffusi in alcuni alimenti come cereali, legumi e crusca.