Vitamina D3: proprietà e benefici della “vitamina del sole”

Esporsi correttamente al sole è un toccasana per il nostro organismo: fa bene sia al corpo che alla mente, libera serotonina e ci mette subito di buonumore. E non solo, grazie al sole riusciamo a sintetizzare una delle vitamine più importanti per il nostro organismo: la Vitamina D.

Questa vitamina è unica e si differenzia dalle altre proprio per la modalità di assorbimento: poca attraverso gli alimenti, tantissima grazie all’esposizione solare.

La “vitamina del sole” o “vitamina delle ossa” è anche una grande alleata del sistema immunitario e una sua carenza potrebbe portare a problemi ossei.

Un po’ di storia. Nel 1919 si notò che i bambini affetti da rachitismo guarivano se esposti alla luce ultravioletta, ma fu solo nel 1930 che Adolf Windaus – già premio Nobel per la Chimica – isolò la vitamina D nella sua forma più efficace: la D3.

Sin dalla sua scoperta, fu subito chiaro che l’assunzione di questa importante vitamina era legata più alla luce che all’alimentazione. Ma a cosa serve la Vitamina D3 e perché è considerata essenziale?

Vitamina D3: a cosa serve e quali benefici porta all’organismo

  • Contribuisce alla salute di ossa e denti: la Vitamina D3 favorisce un corretto uso e assorbimento di Calcio e Fosforo.
  • Favorisce la funzione del sistema immunitario: insieme alla Vitamina C è una grande alleata contro i malanni di stagione.
  • Aiuta a mantenere le normali funzioni muscolari e quindi il benessere di muscoli e ossa.

Che differenza c'è tra la Vitamina D3 e la Vitamina D?

Quando si parla di Vitamina D si intende un vero e proprio gruppo di vitamine liposolubili (D1, D2, D3, D4 e D5), tra cui le più importanti sono proprio la D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo). 

La prima si trova negli alimenti vegetali, mentre la seconda si trova prevalentemente in alimenti di origine animale e viene prodotta e sintetizzata dai mammiferi grazie all’esposizione al sole.

Entrambe aiutano a regolare l’assorbimento del calcio, ma la Vitamina D3 sembra essere più efficace e biodisponibile.

A chi serve la Vitamina D3 e quando integrarla

La Vitamina D3 è necessaria per tutti e a tutte le età, ma ci sono alcune persone che potrebbero aver bisogno, più di altre, di un’integrazione. Per esempio:

  • chi vive in luoghi con inverni lunghi e bui, per esempio in paesi nordici
  • neonati, bambini e adolescenti in fase di crescita
  • persone anziane over 65
  • donne in gravidanza o che allattano
  • donne in menopausa e post menopausa, con ossa fragili
  • persone con molta melanina, il pigmento che colora la pelle rendendola meno sensibile all’azione dei raggi solari e che, di conseguenza, la rende meno ricettiva alla Vitamina D

Carenza di Vitamina D3: perché succede e quali sono i sintomi?

I casi di carenza di Vitamina D3 sono abbastanza frequenti dato che le uniche fonti sono l’esposizione al sole e pochi cibi prevalentemente di origine animale.

Ci sono diversi motivi che possono causare una Vitamina D3 bassa, tra cui:

  • abitudini sociali o condizioni climatiche che impediscono o limitano l’esposizione al sole
  • particolari fasi della vita come la gravidanza e la menopausa
  • dieta vegana o vegetariana

Una quantità di Vitamina D3 insufficiente può causare uno scarso sviluppo della massa ossea e muscolare, affaticamento e debolezza, dolori alle ossa e indebolimento del sistema immunitario.

La diagnosi che identifica una mancanza di Vitamina D3 avviene con gli esami del sangue: valori adeguati sono compresi tra i 30 e i 100 ng/ml.

Ricorda che, se sospetti di una carenza di Vitamina D3, è molto importante ascoltare il parere del medico prima di apportare modifiche alla dieta o iniziare ad assumere specifici integratori!

Come si assume la Vitamina D3 e dove si trova?

Abbiamo visto che il modo migliore per sintetizzare Vitamina D naturale è attraverso la luce solare, grazie alla reazione biochimica prodotta a livello della pelle ad opera dei raggi solari UV: ma per quanto tempo esporsi al sole?

D’estate è ovviamente più semplice che in inverno, ma bastano anche solo 15 minuti di esposizione per iniziare a produrre questa essenziale vitamina!

Attenzione quindi, non bisogna esagerare: la pelle, esposta per troppo tempo al sole senza protezioni, rischia infatti di disidratarsi e danneggiarsi, causando invecchiamento precoce e altri rischi per la salute.

Approfondisci qui: La vitamina D per la salute delle ossa in mancanza di sole

Alimenti che contengono Vitamina D3: quali sono?

Come già anticipato, la maggior parte dei cibi con Vitamina D3 è di origine animale:

  • olio di fegato di merluzzo (l’alimento che in assoluto ne contiene di più)
  • pesce (salmone, sgombro, aringhe)
  • latte
  • tuorlo d’uovo
  • fegato

Questi alimenti forniscono una quantità di D3 comunque ridotta rispetto all’esposizione al sole: quindi, l’esposizione della pelle al sole risulta il modo migliore per produrre Vitamina D3.

Vitamina D3: come assumerla da fonti non animali?

Soprattutto per le persone vegane e vegetariane, trovare una fonte vegetale di Vitamina D3 è fondamentale per evitare carenze.

Esiste un particolare lichene dal quale si può estrarre un olio ricco di Vitamina D3: il Lichene Islandico. Questa forma simbiotica tra un fungo e i cianobatteri è in grado di sopravvivere a condizioni estreme ed è una fonte di D3, a tutti gli effetti vegana.

Come integrare la Vitamina D3?

Dato che tra le persone che hanno più bisogno di Vitamina D3 ci sono anche bambini e anziani, i migliori integratori di Vitamina D3 sono quelli ad alto dosaggio e con più formati (per esempio in gocce, più facili da assumere rispetto alle compresse).