Vitamine gruppo B: la tua fonte di energia e vitalità

In particolari momenti della vita, stanchezza e affaticamento diventano protagonisti delle nostre giornate: questo può dipendere da periodi stressanti, condizioni particolari o fattori esterni (come il troppo caldo d’estate o la perdita di tono e produttività in inverno).

Per affrontare tutti gli impegni con l’energia giusta, è necessario “ricaricare le batterie”. Nel nostro organismo, il complesso vitaminico del gruppo B ha proprio questa funzione: otto vitamine che lavorano in gruppo e singolarmente per trasformare il cibo in energia. E non solo.

I disturbi che si presentano in caso di carenza, infatti non si limitano solo alla spossatezza, ma sono tanti e diversi l’uno dall’altro. In quali casi c’è carenza? Come si assumono le vitamine B naturalmente e come funziona la loro azione nel nostro organismo?

Ne parliamo in questo articolo.

Cosa sono e dove si trovano le vitamine del gruppo B?

Le vitamine del gruppo B sono otto vitamine idrosolubili che non vengono prodotte automaticamente dal nostro organismo, quindi è nostro compito introdurle quotidianamente con la dieta.

Un’alimentazione equilibrata preserva l’organismo dalla carenza di Vitamina B, ma a volte da sola non basta.

I motivi principali sono:

cottura ed esposizione degli alimenti alla luce. Le vitamine del gruppo B sono termolabili e in parte fotosensibili, cioè svaniscono col calore e si alterano se esposte alla luce;
dieta vegana. Presenti in grandi quantità negli alimenti di origine animale, queste vitamine e in particolare la B12 dovrebbero essere integrate da chi non mangia carne e derivati;
cura antibiotica, uso di anticoncezionali, disturbi gastrici, abuso di alcool e caffeina. Questi fattori alterano l’assorbimento a livello intestinale delle vitamine del gruppo B e quindi la sua biodisponibilità, cioè la capacità e velocità del principio attivo di raggiungere il distretto d’azione.

Approfondisci qui: Le vitamine del gruppo B per combattere la spossatezza

Quali sono le Vitamine del gruppo B e a cosa servono?

Vitamina B1 (tiamina). Garantisce la normale funzione nervosa e cardiaca, aiuta a trasformare gli alimenti in energia ed è contenuta nella carne di maiale, nel fegato, nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca e nei funghi.
Vitamina B2 (riboflavina). Supporta la produzione dei globuli rossi e favorisce il mantenimento delle membrane, delle mucose e della capacità visiva. È presente in latte e derivati, uova, lievito di birra, fegato e vegetali a foglia verde come bietole e spinaci.
Vitamina B3 (niacina). Favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso e il benessere della pelle. Si trova negli alimenti di origine animale (uova, latte, pesce, pollo), nei legumi, nei cereali integrali e – come la B2 – nei vegetali a foglia verde.
Vitamina B5 (acido pantotenico). Serve per garantire le normali prestazioni mentali e alla sintesi degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. Tra gli alimenti ricchi di vitamina B5 troviamo funghi, patate, lievito di birra e noci.
Vitamina B6. È richiesta per la normale formazione dei globuli rossi e della funzione psicologica, e favorire la regolare funzione del sistema immunitario e si trova in piselli, spinaci e banane.
Vitamina B7 (biotina). È un nutriente idrosolubile fondamentale per l’organismo e si trova in cereali integrali, carne, fegato, lievito di birra, agrumi e nel tuorlo d’uovo.
Vitamina B8 (biotina), conosciuta anche come Vitamina H. Contribuisce al benessere del sistema nervoso, della pelle, dei capelli e a favorire la normale funzione psicologica. Si trova principalmente nel tuorlo d’uovo e nella carne.
Vitamina B9 (acido folico). Concorre alla produzione di globuli rossi, contribuisce anche alla crescita dei tessuti materni in gravidanza. Si trova in maggiore quantità nelle verdure a foglia verde, nel lievito e nel fegato.
Vitamina B12 (cobalamina). Supporta il funzionamento del sistema nervoso centrale e interviene nella produzione dei globuli rossi. È presente naturalmente solo negli alimenti di origine animale come carne, frattaglie, pollo, latte e derivati, uova, pesce e molluschi.

Una menzione importante va fatta anche alla Colina, che contribuisce al normale metabolismo dei lipidi e della funzione epatica. Si trova nel fegato, in carne e pesce, nella frutta secca, in spinaci, uova e alcuni legumi (come fagioli e piselli).

Tutti i benefici delle “vitamine energetiche”

Le vitamine del gruppo B sono soprannominate “energetiche” perché sono indispensabili per trasformare il cibo in energia, quindi sono particolarmente utili per combattere spossatezza e stanchezza.

Approfondisci qui: B, il gruppo energetico per eccellenza

Chi può sviluppare una carenza di Vitamina B?

Il fabbisogno di Vitamina B può aumentare in particolari periodi della vita, per esempio:

in gravidanza
durante l’adolescenza
in caso di forte stress fisico e mentale
nel post influenza
dopo una terapia antibiotica
quando si pratica sport agonistico

Persone vegane e vegetariane invece, potrebbero essere particolarmente carenti di Vitamina B12.

Vitamina B12: cos'è e a cosa serve

La Vitamina B12 è, chimicamente parlando, la più complessa tra tutte le vitamine del gruppo B.

Chiamata anche Cobalamina, la Vitamina B12 si trova solo in alimenti di origine animale (come carne rossa, pollo, uova, pesce e molluschi) e proprio per questo motivo le persone vegane o vegetariane sono tra le più carenti di Vitamina B12.

Approfondisci qui: Integrare la dieta vegetariana e vegana nel modo giusto

Il quantitativo di Vitamina B12 da assumere ogni giorno è molto ridotto, circa 2-2,4 mcg. Poco, ma fondamentale per sostenere diverse funzioni vitali:

sistema nervoso e sistema immunitario
formazione dei globuli rossi da parte del midollo osseo
metabolismo dell’omocisteina (dannosa a livello cardiovascolare)
corretta sintesi del DNA e RNA
produzione di energia e funzione psicologica

I sintomi più comuni della carenza di Vitamina B12 sono infatti:

debolezza e sensazione di confusione
formicolii a mani e piedi e intorpidimento
perdita di appetito, perdita di concentrazione
pallore cutaneo, respiro corto e palpitazioni

Questa vitamina ha bisogno di un assorbimento ottimale, che a volte può non accadere per via di problemi intestinali (gastrite cronica, celiachia o colite) o del ridotto assorbimento tipico dell’età avanzata.

La forma più sicura per un integratore di B12 è quindi quella sublinguale, che supera gli ostacoli di assorbimento.

L’importanza di un’integrazione di qualità

Quando la quantità di vitamina B non è sufficiente, integratori specifici possono essere utili per fornire all’organismo l’apporto quotidiano necessario e nelle giuste proporzioni.

Nella scelta dell’integratore è molto importante fare attenzione alla qualità: dalle tecnologie utilizzate per la produzione al rispetto della materia prima, i migliori integratori sono frutto di una ricerca continua e di rigorosi test che hanno superato standard elevati.