Come assorbire il Ferro in modo efficace: tutti i fattori da conoscere
Il Ferro è un minerale importantissimo per l’organismo umano ed è coinvolto in numerose funzioni fondamentali per sopravvivere. Oltre a mantenere il sistema immunitario in condizioni ottimali, partecipa alla sintesi dell’emoglobina che è la proteina responsabile di trasportare ossigeno al sangue.
Noi introduciamo Ferro attraverso l’alimentazione, ma la carenza di questo minerale è la più diffusa a livello mondiale secondo l’OMS: questo perché, oltre ad integrare il Ferro, dovremmo anche imparare a ottimizzarne l’assorbimento.
In questo articolo analizzeremo come assorbire il Ferro (anche vegetale) nel modo migliore, quali sono i nutrienti che ostacolano questo processo e per chi potrebbe essere consigliata un’integrazione.
Cosa succede se assorbiamo male il Ferro?
Il corpo umano ha bisogno di circa 14 mg di Ferro al giorno: se ben bilanciata, l’alimentazione copre questo fabbisogno mantenendolo in equilibrio anche quando il Ferro viene consumato o perso (per esempio con la sudorazione o durante le mestruazioni).
Quando l’alimentazione non basta o l’assorbimento è limitato, i primi sintomi di carenza di Ferro (anemia) sono:
- pallore
- fiato corto
- capelli che cadono e unghie fragili
- irritabilità
- indebolimento generale
- sensazione di freddo, soprattutto alle estremità
Approfondisci qui: Ferro: quando non c’è si sente
È importante sapere come mantenere un buon equilibrio, imparando a conoscere come funziona il proprio organismo e scegliendo l’alimentazione e lo stile di vita più adatti alle proprie necessità.
Ferro eme e Ferro non-eme: qual è la differenza?
La differenza principale è che il Ferro eme si trova nell’emoglobina e quindi nella carne, bianca o rossa, nel fegato, nel pesce; il Ferro non eme invece è presente nei derivati animali e nei vegetali.
Il Ferro contenuto nella carne è “eme”: quindi si tratta di un Ferro più biodisponibile, ma serve comunque saperlo assimilare correttamente.
Chi deve fare maggiore attenzione all’assorbimento del Ferro?
- Donne in gravidanza e allattamento
- Donne con un ciclo mestruale abbondante
- Atleti e persone sportive
- Bambini e adolescenti
- Chi segue diete a base vegetale
I fattori che ostacolano l’assorbimento del Ferro
I tannini (presenti in tè e caffè), i fitati (presenti nei cereali integrali) e un eccesso di fibre possono limitare l’assorbimento di questo prezioso elemento. Ecco un consiglio per evitarlo: consumare tè, caffè e cioccolato lontano dai pasti.
Infine, un’altra possibile causa di malassorbimento – non dovuta all’alimentazione – è l’assunzione di farmaci antiacido, che riducono la produzione di acido gastrico nello stomaco, essenziale invece per trasformare il Ferro non-eme in una forma più facilmente assorbibile dall’intestino.
Il reflusso gastrico o reflusso gastroesofageo si verifica quando il succo gastrico risale lungo l’esofago causando irritazione delle mucose esofagee. Con il reflusso si possono presentare anche episodi di tosse, soprattutto di notte a causa della posizione supina che facilita la risalita del succo gastrico.
I fattori che favoriscono l’assorbimento del Ferro
Come assimilare il Ferro se non si mangia carne? L’assorbimento del Ferro nelle diete vegetali non è un grosso problema, se alle fonti vegetali più ricche (lenticchie rosse, lupini, noci, tofu, cacao, radicchio verde e in generale verdure a foglia verde scuro) si abbina una fonte di Vitamina C (arance, limoni, kiwi, peperoni, pomodori): questa accoppiata favorisce moltissimo l’assorbimento del Ferro.
Un’altra caratteristica importante è favorire un assorbimento graduale e dilazionato nell’arco della giornata, per un miglior utilizzo da parte dell’organismo.
Per supportare il normale assorbimento tramite alimentazione, si può ricorrere all’uso di integratori naturali: gli integratori di Ferro più efficaci hanno tollerabilità ed efficacia clinicamente testate, formule arricchite da vitamine che ne migliorino l’assorbimento, e compresse gastroresistenti per evitare sia il sapore ferroso che i fastidi gastrici tipicamente associati a questa integrazione.
