Integratori in gravidanza: i benefici di ferro e magnesio

La gravidanza e il parto sono un momento delicato e fondamentale nella vita di una donna e di una famiglia per questo è importante avere un approccio il più possibile sereno, grazie alla collaborazione con i professionisti della salute (medico di base, ginecologo, ostetrica…).L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce che l’assistenza sia alla gravidanza sia al parto debba avere come obiettivo che “madre e figlio siano in buona salute con il livello minimo di interventi compatibile con la sicurezza”. 1

La gravidanza o gestazione è il periodo compreso tra concepimento e parto, la sua durata si misura in settimane, a partire dall’ultima mestruazione. 1 Una datazione più precisa si può ottenere con l’ecografia. 1 La gravidanza è a termine quando il parto avviene tra la trentasettesima e la quarantaduesima settimana: se avviene prima si parla di parto pretermine, mentre se avviene dopo si dice che la nascita è oltre il termine. 1

Nel periodo della gravidanza le donne subiscono cambiamenti metabolici e fisiologici, tra i quali l’aumento di peso, di cui il 60% può essere attribuito alle modifiche materne e il 40% si riferisce alla placenta e al feto. 2 Durante la gravidanza, i fabbisogni nutrizionali sono più elevati; quindi, un’alimentazione adeguata è essenziale per mantenere la crescita e lo sviluppo fetale. 2

Questo non significa che si debba magiare per due, ma che bisogna tenere conto di specifiche esigenze nutrizionali che supportano e favoriscono la crescita e lo sviluppo del feto e del neonato. 1,3

Donna incinta che prepara colazione.

I micronutrienti sono essenziali per l’organismo umano: le quantità necessarie possono variare in base alla fase della vita in cui ci si trova, come la gravidanza. 2 Tra i micronutrienti il cui fabbisogno aumenta in gravidanza, ferro, iodio, folato, zinco e vitamina A sono i più diffusi.

Per questo può essere utile soddisfare le esigenze nutrizionali della gravidanza attraverso una combinazione di dieta sana ed equilibrata e ci sono integratori di minerali e vitamine per la gravidanza, sempre consultando il proprio medico di fiducia per avere la certezza che il loro uso sia appropriato alle esigenze individuali. 3

L’importanza di assumere integratori in gravidanza

Durante la gravidanza è molto importante prendersi cura di sé e del proprio bambino, innanzitutto attraverso le visite mediche e i controlli messi a disposizione dal Sistema Sanitario Nazionale, prescritti in base alle evidenze scientifiche. 1 Esiste inoltre la possibilità di partecipare ai corsi di accompagnamento alla nascita e di parlare con l’ostetrica – la figura di riferimento per l’assistenza in gravidanza. 1 Le visite durante la gestazione permettono di monitorare la salute della madre e del bambino.1

Uno degli aspetti sui quali porre attenzione è senza dubbio l’alimentazione che deve garantire il corretto apporto di nutrienti sia alla madre che al bambino.1

Durante la gestazione e l’allattamento, le necessità nutrizionali della donna aumentano sia per supportare i cambiamenti che avvengono normalmente nel suo corpo, sia per lo sviluppo del feto.4 Pertanto, per soddisfare in maniera completa tali fabbisogni in questa fase della vita di una donna, è possibile consultarsi con il proprio medico se si desidera assicurarsi che la propria alimentazione sia adeguata alle esigenze individuali e valutare, in caso di bisogno, l’eventuale integrazione di nutrienti attraverso l’assunzione di un integratore alimentare.4

Aumentare la consapevolezza sull’effetto della dieta e sui benefici degli integratori in gravidanza è fondamentale. 5

Fabbisogno di ferro e magnesio in gravidanza

In gravidanza, è probabile che aumentino i fabbisogni di Ferro e Magnesio: vediamo cosa sono e  a cosa servono questi due minerali.

1. Ferro e sideropenia

L’anemia da carenza di ferro alimentare (o sideropenia) è il disturbo prevalente associato alla carenza di ferro alimentare e per molti anni è stata considerata una delle problematiche più rilevanti a livello mondiale causate da carenze nutrizionali. 2 Si stima che il 50% delle donne in gravidanza, il 42% dei bambini (sotto i cinque anni) e il 33% delle donne in età riproduttiva la manifesti. 2

Sebbene in genere la carenza di ferro sia associata a un’assunzione inadeguata di ferro dagli alimenti possono essere coinvolti altri fattori come folati e vitamina B12 che sono coinvolti nell’emopoiesi.

 Le sensazioni tipiche della carenza di ferro alimentare sono: 2,6

  • affaticamento
  • stanchezza
  • debolezza
  • difficoltà nel compiere attività quotidiane
  • perdita di capelli
Donna in gravidanza stanca stesa a riposo.

2. Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale per le funzioni muscolari e del sistema nervoso, per il metabolismo energetico e per le ossa e i denti. È distribuito approssimativamente per il: 2

  • 53% nelle ossa
  • 27% nei muscoli
  • 19% nei tessuti molli non muscolari

Il magnesio all’interno delle cellule svolge un ruolo importante nella conservazione, trasferimento e utilizzo dell’energia. 2  La carenza di magnesio si verifica quando il corpo non riceve abbastanza magnesio attraverso l’alimentazione. 7 Può essere utile integrare il Magnesio in caso di una ridotta attenzione, insieme a un aumento della stanchezza e della mancanza di concentrazione o in caso di nervosismo e irritabilità. 2

Una carenza di magnesio può causare: 7

  • scarso appetito
  • affaticamento e debolezza
  • fastidi muscolari

La carenza di magnesio è frequente: circa il 20% delle donne assume una quantità insufficiente di magnesio con l’alimentazione e consuma meno di due terzi della RDA (dose giornaliera raccomandata). 8

Magnesio e tutti i suoi benefici in gravidanza.

3. Il ferro in gravidanza: un importante alleato

Durante la gravidanza, come abbiamo visto, possono essere utili alcuni micronutrienti, come ferro e magnesio, e gestire la propria alimentazione in modo che sia varia ed equilibrata e comprenda: 1

  • frutta
  • verdura
  • pane
  • pasta
  • riso
  • patate
  • proteine della carne, del pesce e dei legumi
  • yogurt e formaggi

Esistono inoltre alcuni alimenti da evitare come l’alcol e limitare al minimo il consumo di caffeina. 1

Durante la gravidanza, è cruciale comprendere non solo l’importanza dei micronutrienti necessari, ma anche dove trovarli, in modo che le future mamme possano fare scelte alimentari consapevoli e supportare il proprio benessere con gli opportuni integratori. 5 Gli integratori disponibili sul mercato hanno dimostrato di essere un valido supporto per il benessere della donna durante la gravidanza.5 Tuttavia, prima di assumere un integratore è sempre opportuno confrontarsi con il proprio medico.

4. Come integrare il ferro in gravidanza

Tra le misure per gestire quotidianamente un aumentato fabbisogno di ferro, è necessario adottare una dieta equilibrata che riguardi sia i macronutrienti che i micronutrienti, in particolare una dieta che includa:2 ferro, vitamina B12 e acido folico.

Il ferro è presente in: 2,9

  • carne bianca e rossa e pesce
  • uova
  • legumi
  • cereali
  • verdure a foglia verde
  • frutta a guscio
  • cibi ricchi di acido folico e vitamina C come agrumi e peperoni
Integrazione di legumi e cereali per migliorare i livelli di ferro in gravidanza.

L’acido folico è fondamentale nel processo di assorbimento del ferro. 9 Il College Americano di Ostetrici e Ginecologi e dall’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda che le donne in gravidanza assumano acido folico e ferro, durante tutta la gestazione. 5

5. Acido folico (folato) in gravidanza

L’acido folico10 è una vitamina del gruppo B essenziale, contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza e contribuisce alla normale emopoiesi. Le fonti alimentari di folato includono: verdure a foglia verde, legumi, frutta, carne e uova.

I benefici del Magnesio in gravidanza

Il Magnesio è un minerale essenziale per il nostro corpo, coinvolto in molte funzioni come il metabolismo energetico, la sintesi proteica, il processo di divisione delle cellule, per la normale funzione muscolare e del sistema nervoso. vitali come la regolazione della temperatura corporea, la produzione di DNA e proteine, e il controllo delle attività nervose e muscolari. 11

È presente in una vasta gamma di alimenti come:

  • latticini
  • cereali
  • verdure
  • carne

Anche se è raro avere una carenza di magnesio con una dieta equilibrata, in alcune situazioni di aumentato fabbisogno come la gravidanza, può essere utile integrarlo.

In conclusione, un dieta equilibrata è molto importante in tutte le fasi della vita e anche in gravidanza. Per supportare ulteriormente il tuo benessere, chiedi al tuo medico di fiducia quale integratore può aiutarti.

Bibliografia

  1. ISS – Gravidanza (https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/g/gravidanza- ultimo aggiornamento 10 Aprile 2022)
  2. Farias et al. Molecules 2020, 25, 5630
  3. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2020. Washington, DC: The National Academies Press.
  4. Jouanne M et al. Nutrients 2021, 13, 692
  5. Crawford et al. Nutrients 2023, 15, 3228.
  6. Malinowski, CMAJ 2021 July 26;193:E1137-8.
  7. Healthdirect – Magnesium deficiency
  8. Fanni, Biological Trace Element Research (2021) 199:3647–3657
  9. Humanitas – il giusto apporto di ferro per prevenire l’anemia
  10. Epicentro – Acido folico e folati: Informazioni generali (https://www.epicentro.iss.it/acido-folico/)
  11. Makrides et al. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 4. Art. No.: CD000937.