Integratori in gravidanza: i benefici di ferro e magnesio
La gravidanza e il parto sono un momento delicato e fondamentale nella vita di una donna e di una famiglia per questo è importante avere un approccio il più possibile sereno, grazie alla collaborazione con i professionisti della salute (medico di base, ginecologo, ostetrica…).1 L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce che l’assistenza sia alla gravidanza sia al parto debba avere come obiettivo che “madre e figlio siano in buona salute con il livello minimo di interventi compatibile con la sicurezza”.1
La gravidanza o gestazione è il periodo compreso tra concepimento e parto, la sua durata si misura in settimane, a partire dall’ultima mestruazione.1 Una datazione più precisa si può ottenere con l’ecografia.1 La gravidanza è a termine quando il parto avviene tra la trentasettesima e la quarantaduesima settimana: se avviene prima si parla di parto pretermine, mentre se avviene dopo si dice che la nascita è oltre il termine.1
Nel periodo della gravidanza le donne subiscono cambiamenti metabolici e fisiologici, tra i quali l’aumento di peso, di cui il 60% può essere attribuito alle modifiche materne e il 40% si riferisce alla placenta e al feto.2 Durante la gravidanza, i fabbisogni nutrizionali sono più elevati; quindi, un’alimentazione adeguata è essenziale per mantenere la crescita e lo sviluppo fetale.2
Questo non significa che si debba magiare per due, ma che bisogna tenere conto di specifiche esigenze nutrizionali che supportano e favoriscono la crescita e lo sviluppo del feto e del neonato.1,3
I micronutrienti sono essenziali per l’organismo umano: le quantità necessarie possono variare in base alla fase della vita in cui ci si trova, come la gravidanza.2 Tra i micronutrienti il cui fabbisogno aumenta in gravidanza, ferro, iodio, folato, zinco e vitamina A sono i più diffusi.
Per questo può essere utile soddisfare le esigenze nutrizionali della gravidanza attraverso una combinazione di dieta sana ed equilibrata e ci sono integratori di minerali e vitamine per la gravidanza, sempre consultando il proprio medico di fiducia per avere la certezza che il loro uso sia appropriato alle esigenze individuali.3
L’importanza di assumere integratori in gravidanza
Durante la gravidanza è molto importante prendersi cura di sé e del proprio bambino, innanzitutto attraverso le visite mediche e i controlli messi a disposizione dal Sistema Sanitario Nazionale, prescritti in base alle evidenze scientifiche.1 Esiste inoltre la possibilità di partecipare ai corsi di accompagnamento alla nascita e di parlare con l’ostetrica – la figura di riferimento per l’assistenza in gravidanza.1 Le visite durante la gestazione permettono di monitorare la salute della madre e del bambino.1
Uno degli aspetti sui quali porre attenzione è senza dubbio l’alimentazione che deve garantire il corretto apporto di nutrienti sia alla madre che al bambino.1
Durante la gestazione e l’allattamento, le necessità nutrizionali della donna aumentano sia per supportare i cambiamenti che avvengono normalmente nel suo corpo, sia per lo sviluppo del feto.4 Pertanto, per soddisfare in maniera completa tali fabbisogni in questa fase della vita di una donna, è possibile consultarsi con il proprio medico se si desidera assicurarsi che la propria alimentazione sia adeguata alle esigenze individuali e valutare, in caso di bisogno, l’eventuale integrazione di nutrienti attraverso l’assunzione di un integratore alimentare.4
Aumentare la consapevolezza sull’effetto della dieta e sui benefici degli integratori in gravidanza è fondamentale.5
Fabbisogno di ferro e magnesio in gravidanza
In gravidanza, è probabile che aumentino i fabbisogni di Ferro e Magnesio: vediamo cosa sono e a cosa servono questi due minerali.
1. Ferro e sideropenia
L’anemia da carenza di ferro alimentare (o sideropenia) è il disturbo prevalente associato alla carenza di ferro alimentare e per molti anni è stata considerata una delle problematiche più rilevanti a livello mondiale causate da carenze nutrizionali.2 Si stima che il 50% delle donne in gravidanza, il 42% dei bambini (sotto i cinque anni) e il 33% delle donne in età riproduttiva la manifesti.2
Sebbene in genere la carenza di ferro sia associata a un’assunzione inadeguata di ferro dagli alimenti possono essere coinvolti altri fattori come folati e vitamina B12 che sono coinvolti nell’emopoiesi.
Le sensazioni tipiche della carenza di ferro alimentare sono:2,6
- affaticamento
- stanchezza
- debolezza
- difficoltà nel compiere attività quotidiane
- perdita di capelli
Per approfondire: Ferro, quando non c’è si sente
2. Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale per le funzioni muscolari e del sistema nervoso, per il metabolismo energetico e per le ossa e i denti. È distribuito approssimativamente per il:2
- 53% nelle ossa
- 27% nei muscoli
- 19% nei tessuti molli non muscolari
Il magnesio all’interno delle cellule svolge un ruolo importante nella conservazione, trasferimento e utilizzo dell’energia.2 La carenza di magnesio si verifica quando il corpo non riceve abbastanza magnesio attraverso l’alimentazione.7 Può essere utile integrare il Magnesio in caso di una ridotta attenzione, insieme a un aumento della stanchezza e della mancanza di concentrazione o in caso di nervosismo e irritabilità.2
Una carenza di magnesio può causare:7
- scarso appetito
- affaticamento e debolezza
- fastidi muscolari
La carenza di magnesio è frequente: circa il 20% delle donne assume una quantità insufficiente di magnesio con l’alimentazione e consuma meno di due terzi della RDA (dose giornaliera raccomandata).8
3. Il ferro in gravidanza: un importante alleato
Durante la gravidanza, come abbiamo visto, possono essere utili alcuni micronutrienti, come ferro e magnesio, e gestire la propria alimentazione in modo che sia varia ed equilibrata e comprenda:1
- frutta
- verdura
- pane
- pasta
- riso
- patate
- proteine della carne, del pesce e dei legumi
- yogurt e formaggi
Esistono inoltre alcuni alimenti da evitare come l’alcol e limitare al minimo il consumo di caffeina.1
Durante la gravidanza, è cruciale comprendere non solo l’importanza dei micronutrienti necessari, ma anche dove trovarli, in modo che le future mamme possano fare scelte alimentari consapevoli e supportare il proprio benessere con gli opportuni integratori.5 Gli integratori disponibili sul mercato hanno dimostrato di essere un valido supporto per il benessere della donna durante la gravidanza.5 Tuttavia, prima di assumere un integratore è sempre opportuno confrontarsi con il proprio medico.
4. Come integrare il ferro in gravidanza
Tra le misure per gestire quotidianamente un aumentato fabbisogno di ferro, è necessario adottare una dieta equilibrata che riguardi sia i macronutrienti che i micronutrienti, in particolare una dieta che includa:2 ferro, vitamina B12 e acido folico.
Il ferro è presente in:2,9
- carne bianca e rossa e pesce
- uova
- legumi
- cereali
- verdure a foglia verde
- frutta a guscio
- cibi ricchi di acido folico e vitamina C come agrumi e peperoni
L’acido folico è fondamentale nel processo di assorbimento del ferro.9 Il College Americano di Ostetrici e Ginecologi e dall’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda che le donne in gravidanza assumano acido folico e ferro, durante tutta la gestazione.5
5. Acido folico (folato) in gravidanza
L’acido folico10 è una vitamina del gruppo B essenziale, contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza e contribuisce alla normale emopoiesi. Le fonti alimentari di folato includono: verdure a foglia verde, legumi, frutta, carne e uova.
I benefici del Magnesio in gravidanza
Il Magnesio è un minerale essenziale per il nostro corpo, coinvolto in molte funzioni come il metabolismo energetico, la sintesi proteica, il processo di divisione delle cellule, per la normale funzione muscolare e del sistema nervoso, e vitali come la regolazione della temperatura corporea, la produzione di DNA e proteine, e il controllo delle attività nervose e muscolari.11
È presente in una vasta gamma di alimenti come:
- latticini
- cereali
- verdure
- carne
Anche se è raro avere una carenza di magnesio con una dieta equilibrata, in alcune situazioni di aumentato fabbisogno come la gravidanza, può essere utile integrarlo.
In conclusione, un dieta equilibrata è molto importante in tutte le fasi della vita e anche in gravidanza. Per supportare ulteriormente il tuo benessere, chiedi al tuo medico di fiducia quale integratore può aiutarti.
- ISS – Gravidanza (https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/g/gravidanza- ultimo aggiornamento 10 Aprile 2022)
- Farias et al. Molecules 2020, 25, 5630
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2020. Washington, DC: The National Academies Press.
- Jouanne M et al. Nutrients 2021, 13, 692
- Crawford et al. Nutrients 2023, 15, 3228.
- Malinowski, CMAJ 2021 July 26;193:E1137-8.
- Healthdirect – Magnesium deficiency
- Fanni, Biological Trace Element Research (2021) 199:3647–3657
- Humanitas – il giusto apporto di ferro per prevenire l’anemia
- Epicentro – Acido folico e folati: Informazioni generali (https://www.epicentro.iss.it/acido-folico/)
- Makrides et al. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 4. Art. No.: CD000937.
