Riduzione della massa muscolare con l’età: perché può essere problematica e come rimediare?

Arriva un momento in cui gesti quotidiani come sollevare le borse della spesa, rialzarsi dalla poltrona o salire una rampa di scale iniziano a richiedere uno sforzo in più rispetto a un tempo.

Spesso lo attribuiamo a una stanchezza passeggera, ma dietro può nascondersi un cambiamento più profondo e del tutto naturale: la graduale riduzione della massa muscolare che accompagna l’avanzare dell’età.

In questo articolo approfondiamo quali sono le cause, perché con il tempo può diventare un problema per l’autonomia e il benessere di ogni giorno, e quali attivi possono aiutare a contrastarla.

Che cos’è la riduzione della massa muscolare?

Con l’espressione riduzione della massa muscolare si indica la progressiva perdita di volume e di forza del tessuto muscolare. Quando questo fenomeno è legato in modo specifico all’età prende il nome di sarcopenia, un termine che descrive il deperimento dei muscoli tipico degli anni che passano.

Il muscolo, infatti, non è una struttura statica: viene continuamente rinnovato attraverso un delicato equilibrio tra costruzione e demolizione. Con l’età questo equilibrio tende a spostarsi, e l’organismo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine introdotte con la dieta per mantenere e riparare le fibre muscolari.

Le proteine, del resto, sono il principale “materiale da costruzione” del muscolo e sono formate da lunghe catene di aminoacidi. Nove di questi (gli aminoacidi essenziali) l’organismo non è in grado di produrli da sé e devono essere assunti con l’alimentazione.

È proprio il loro corretto apporto, insieme al movimento, a fare la differenza nel preservare massa e forza muscolare.

Per approfondire: Aminoacidi essenziali: ritrovare forza e vitalità

Perché la riduzione della massa muscolare può essere un problema?

La perdita di massa muscolare non è soltanto una questione estetica o di “forma fisica”. I muscoli sono ciò che ci permette di muoverci, mantenere l’equilibrio e portare a termine le azioni più semplici della giornata. Quando la loro efficienza diminuisce, anche i movimenti quotidiani possono diventare più faticosi.

Una ridotta capacità muscolare può tradursi in una maggiore sensazione di debolezza e affaticamento, in una minore stabilità e, con il tempo, in un impatto sull’autonomia e sulla qualità della vita. È un aspetto delicato soprattutto per le persone più avanti con gli anni, ma riguarda chiunque attraversi periodi di inattività forzata o di aumentato fabbisogno.

È un processo, però, su cui è possibile agire: intervenire per tempo, con costanza, aiuta a rallentarne l’evoluzione e a preservare più a lungo forza, energia e libertà di movimento.

Quali sono le cause della riduzione della massa muscolare?

La massa muscolare può ridursi per diversi motivi, spesso combinati tra loro. Tra i più comuni troviamo:

l’invecchiamento, a cui sono legati un fisiologico deperimento muscolare e una ridotta capacità di utilizzare le proteine alimentari;
la vita sedentaria e i lunghi periodi di inattività, che indeboliscono progressivamente i muscoli;
convalescenze, infortuni o immobilità prolungata in seguito a malattie o interventi chirurgici;
un’attività fisica intensa, che comporta comunque un maggiore fabbisogno proteico;
un’alimentazione poco equilibrata o difficoltà di assorbimento a livello intestinale, che riducono l’apporto effettivo di proteine.

È utile sapere che…Gli aminoacidi essenziali si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e formaggi. Chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana riesce comunque ad ottenerli (combinando, per esempio, i legumi ai cereali), ma potrebbe fare più fatica a coprire il fabbisogno.

Per approfondire: Aminoacidi per recupero muscolare: a chi sono utili?

Come rimediare alla riduzione della massa muscolare?

Adottare un approccio combinato è la soluzione più efficace: alimentazione adeguata in proteine e aminoacidi, attività fisica regolare che stimoli i muscoli a restare attivi e, quando serve, un’integrazione di supporto che aiuti a colmare eventuali carenze.

In particolare, nei momenti in cui il fabbisogno aumenta o l’alimentazione da sola non basta, un apporto mirato di alcuni nutrienti può fornire all’organismo proprio ciò di cui ha bisogno per sostenere muscoli ed energia.

Gli attivi che sostengono muscoli ed energia

Aminoacidi essenziali

Gli aminoacidi essenziali sono i “mattoni” con cui l’organismo costruisce le proteine, e quindi anche il tessuto muscolare. Sono nove, indispensabili, e devono essere assunti con l’alimentazione perché il corpo non è in grado di sintetizzarli.

Un apporto che li contenga tutti, nei rapporti ottimali, è particolarmente utile nelle situazioni di aumentato fabbisogno proteico, come un’alimentazione non equilibrata, una convalescenza o forti impegni fisici e sportivi.

Forniti in forma già disponibile, favoriscono inoltre un’assimilazione rapida e un buon assorbimento a livello gastrointestinale, con un carico ridotto per fegato e reni.

HMB (β-idrossi-β-metilbutirrato)

L’HMB è una sostanza che l’organismo produce naturalmente a partire dalla Leucina, uno degli aminoacidi essenziali.

Proprio per questo legame stretto con il metabolismo muscolare viene spesso affiancato agli aminoacidi nelle formule pensate per recuperare il tono muscolare, soprattutto quando il corpo è sottoposto a maggiori richieste.

Per approfondire: Sforzo fisico eccessivo: i sintomi da non sottovalutare

Vitamine B1 e B6

Le vitamine del gruppo B partecipano ai processi con cui l’organismo ricava energia dai nutrienti. In particolare, la vitamina B1 (tiamina) contribuisce al normale metabolismo energetico, mentre la vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Un contributo prezioso proprio quando debolezza e spossatezza si fanno sentire di più.

È utile sapere che… Anche la praticità ha il suo peso: una formulazione in bustine da sciogliere in acqua e dal gusto gradevole, rende più semplice l’assunzione quotidiana.

Buone abitudini per preservare la massa muscolare

Prendersi cura dei propri muscoli è, prima di tutto, una questione di costanza. Alcune semplici abitudini aiutano a preservare massa e forza giorno dopo giorno, soprattutto nei periodi più delicati:

garantire un apporto di proteine adeguato al proprio fabbisogno, distribuendole nei diversi pasti della giornata;
privilegiare fonti ricche di aminoacidi essenziali (carne, pesce, uova, latticini) e, in caso di dieta prevalentemente vegetale, prestare ancora più attenzione alle combinazioni alimentari o valutare un’integrazione;
praticare attività fisica regolare e in linea col proprio livello di allenamento, dando spazio soprattutto agli esercizi di forza e resistenza, che stimolano il muscolo a mantenersi attivo;
evitare lunghi periodi di sedentarietà, muovendosi ogni giorno anche solo con una camminata. In caso di convalescenze, seguire le indicazioni del medico per favorire la ripresa;
curare l’idratazione e la qualità del riposo, preziosi alleati del recupero muscolare.

Prendersi cura oggi della propria libertà di movimento e della propria autonomia è un investimento per il futuro. La riduzione della massa muscolare è un processo naturale, ma con le giuste attenzioni è possibile rallentarla e continuare a vivere ogni giornata con energia e vitalità.